„Mes ne tam gyvename, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume“.
Sokratas
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, t. y. palaikyti gyvybę ir augimą. Pieno produktuose yra vertingų baltymų ir kalcio; mėsos ir jos grupės produktuose – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų; vaisiuose – vitamino C bei folinės rūgšties; daržovėse – mikroelementų ir maisto skaidulų; grūdų produktuose – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų.
Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
Pirmasis principas – saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Antrasis principas – įvairumas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.
Trečiasis principas – subalansavimas . Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.
Sveikos mitybos taisyklės:
Pirma taisyklė – valgyti kiek galima įvairesnį maistą . Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų truks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Antra taisyklė – būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto pavojus. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritu, tulžies pūslės akmenlige; moterims – dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu.
Kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis kvadratu.
KMI mažiau kaip 18,5 – per mažas svoris
KMI 18,5 – 24,9 – normalus svoris
KMI 25 – 29,9 – viršsvoris
KMI 30 – 34,9 – pirmo laipsnio nutukimas
KMI 35 – 39,9 – antro laipsnio nutukimas
KMI 40 ir daugiau – trečio laipsnio nutukimas
Trečia taisyklė – pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio. Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, kurių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste.
Kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama: · kuo mažiau vartoti riebalų;· maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;· suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;· valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis. Maistinių skaidulų žmogaus paros norma yra 20-30 g.· per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg;
Ketvirta taisyklė – valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų.
Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu, kurių gausu daržovėse, bulvėse, grūdiniuose produktuose, duonoje, ankštiniuose.
Penkta taisyklė – Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų.
Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme (dažnai trūksta vitamino B6).
Šešta taisyklė – vartoti kuo mažiau valgomosios druskos. Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra vienas iš esminių padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnių.
Septinta taisyklė riboti alkoholio vartojimą. Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims , kepenims, kasai, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus, gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.
Būkite sveiki!
Parengė: Ignalinos visuomenės sveikatos biuras
Sveikatos stiprinimo specialistė
Natalija Kovalenko